Yeni Başlayanlar İçin Yoga Rehberi

0
344

Son yıllarda sıkça duyduğumuz, artık neredeyse her spor salonunda karşılaştığımız, eşimizin, dostumuzun dilinden düşürmediği, yapanların ısrarla tavsiye ettiği: yoga. Kimine göre meditasyon, kimine göre bir yaşam felsefesi, kimine göreyse nefes almaktan başlayıp bedenin ve zihnin eğitildiği bir alan yoga. “Yeni Başlayanlar İçin Yoga Rehberi” ile  yoga nedir, yoga çeşitleri nelerdir, yoga hareketleri nasıl yapılır gibi temel sorularınıza cevaplar bulabilirsiniz.

  1. Yoga nedir?

Sanskritçe’de kelime kökü “yeug” olan ve bir olma, bütünleşme anlamına gelen yoga, yaklaşık 5000 yıl önce Yogiler tarafından Himalayalar’daki mağaralarda keşfedilmiş. İlk yazılı yoga metinleri olarak kabul edilen Yoga Sutralar,  Patanaj isimli bir guru tarafından yaklaşık 2500 yıl önce yazılmış. Yogiler’den günümüze kadar gelen yoga, aklı ve bedeni eğitmek için izlenen bir yol, bir hayat felsefesi. Dışarıdan gözlemlediğimiz esneme hareketleri aslında buzdağının sadece görünen kısmı. Bu yazıda yoga yolunda ilerlerken gereken temel bilgileri öğreneceksiniz.

  1. Yoga aşamaları nelerdir?

Bir yolculuk olarak düşünebileceğimiz yogada geçilmesi gereken 8 adet aşama bulunmaktadır:

1.Adım; Yamalar: Zarar vermemek, çalmamak, yalan söylememek, bencil olmamak, kişisel denetim gibi yaşamda uygulanması gereken temel davranışların içselleştirildiği aşamadır.

2.Adım; Niyamalar: Bu adımda kişisel olarak edinmemiz gereken disiplinler anlatılır; çalışmak, çaba göstermek, temiz olmak, tatminkarlık, saf olmak, şükretmek gibi.

3.Adım; Asanalar: Yoga pozisyonu ve yoga duruşu anlamına gelir.

4.Adım; Pranayama: Yogada yaşam enerjisi olarak kabul edilen nefesin, farkına varma ve nefes kontrol çalışmalarının yapıldığı adımdır.

5.Adım; Pratyahara: Duyuların sakinleştirilerek kontrol altına alınmasıdır. Tecrit olarak da adlandırılan bu yoga aşamasında duygular geri çekilir.

6.Adım;  Dharana: Konsatrasyon aşamasıdır.

7.Adım; Dhyana: Meditasyon aşamasıdır.

8.Adım, Samadhi: Aydınlanma anlamına gelen bu son adım sınırsız mutluluk, aydınlığa kavuşmak demektir. Meditasyon nesnesi ile bilincin birleşmesinin hedeflendiği bu yoga aşaması özgürleşme olarak da tanımlanır.

  1. Yoga çeşitleri nelerdir?

. Hatha Yoga: Yogaya yeni başlayanlar için uygun olan Hatha Yoga, farkındalık temel alınarak yapılan, yumuşak ve yavaş tempolu bir yoga türüdür. Nefes çalışmaları, gevşeme teknikleri, yoga duruşları, meditasyon çalışmaları ve asanalardan (sabit ve rahat duruşlar) oluşur. İç huzurunuzu ve ruhsal dengenizi bulmak, bedensel, zihinsel ve bütünsel sağlığınızı korumak için en uygun yoga çeşididir.

. Ashtanga Yoga: Hızlı tempoda yapılan bir yoga çeşididir. Altı adet ardışık duruştan oluşur. Hareketler esnasında doğru nefes kullanımı ile vücudunuzu yönlendirmeyi, uygun ritmi yakalamayı ve nefesinizi kontrol etmeyi öğrenirsiniz. Ashtanga Yoga ile hafif bir kardiyo da yapmış olursunuz.

. Vinyasa Yoga: Yoga hareketleri, yoga duruşları ve nefesler, senkronize ve akıcı bir şekilde uygulanır. Güç yogası da denilen Vinyasa Yoga tüm bedeni toksinlerden arındırarak canlandıran, zihnin odaklanmasını sağlayan, daha hızlı ve zorlayıcı bir temposu olan yoga çeşididir.

. Yin Yoga: Bu yoga çeşidinde meditasyona yönelik hareketler yoğunluktadır. Bedende derin esnemeler ve açılmalar sağlar. Yin Yoga, duygusal ve zihinsel beden üzerinde meditatif ve terapik etkilere sahiptir.

. Bikram Yoga: Bikram Yoga, sıcak yoga olarak da bilinir. 40 derecede ve %40 nem oranına sahip özel bir odada yapılır. Yoga esnasında vücudunuzdaki toksinler de atılmış olur.

  1. Yeni başlayanlar için temel yoga hareketleri nelerdir?

. Dağ Duruşu: Yoganın en kolay hareketlerinden olan Dağ Duruşu için ayakta durun, omuzlarınızı rahat olacak şekilde arkaya çekin ve karnınızı sıkın. Bu hareket vücut duruşunuzun düzelmesini sağlar.

.Aşağı Bakan Köpek Duruşu: Dört ayak üzerindeyken kuyruk sokumu kemiğiniz, omurganız, boynunuz ve başınız aynı hizada olmalı. Pelvisinizi havaya kaldırırken topuklarınızı aşağı doğru itin ve vücudunuzla bir üçgen oluşturun. Odaklanmanız gereken noktalar, göbeğinizi omurganıza doğru çekmek, topuklarınızla zemini itmek ve kalçanızı yukarı kaldırmak olmalıdır. Aşağı Bakan Köpek Duruşu ile sırtınız, bacaklarınız ve belinizdeki kaslar güçlenecektir.

.Güvercin Duruşu: Matınıza yüz üstü uzanın. Bir bacağınızı bağdaş kurar gibi öne alın ve diz kapağınızı göğüs bölgesine yaklaştırın. Güvercin Duruşu’nu her iki bacağınız için 10’ar nefes şeklinde yapmalısınız.

.Köprü Duruşu: Sırtınızın üstüne uzanın ve nefes verin. Bükülü haldeki dizlerinizi olabildiğince kalçanıza çekerek yere basın. Nefes alın ve kasıkları karnınıza doğru itin ve kalçanızı yukarı kaldırın.

. Ağaç Duruşu: Ayaklarınız yan yana olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınız yerde sabitken sağ ayağınızı dizinizi bükerek yerden yavaşça kaldırın, sağ ayak bileğinizden tutup sol bacağın iç kısmına yerleştirin. Sağ dizinizi tam sağı görecek şekilde yana açın. Ellerinizi kalbinizin önünde birleştirin, bakışlarınızı bir noktaya sabitleyin.

  1. Yoga Konusunda Sıkça Sorulan Sorular:

. Hangi yaşlarda yoga yapabilir?

Yoga, çocuk yaştan başlayıp her yaş döneminde yapılabilir.

. Hamileler yoga yapabilir mi?

İlk 3 ay içinde, daha önce egzersiz  yapmadıysanız ya da herhangi bir risk taşıyorsanız yoga yapmaya 4. aydan sonra başlayabilirsiniz.

. Tok karnına yoga yapılır mı?

Yoga yaparken mideniz, mesane ve bağırsaklarınız boş olmalıdır. Yemekten sonra en az 3, sıvı tüketimi üzerinden de en az 1 saat geçmiş olmalıdır.

. Yoga ne sıklıkta yapılmalıdır?

Başlangıçta eğitmen eşliğinde haftada en az 1 defa, kalan günlerde de 3 ila 30 dakika arasında yoga yapmak faydanıza olacaktır.

. Yoga yaparken ne giyilmelidir?

Fiziksel hareketlerinizi sınırlamayacak rahat kıyafetler giymek doğru tercih olacaktır. Aksesuar kullanımından kaçınmalısınız.

.Yoga malzemeleri nelerdir?

Yoga yapmak için pozisyon konforu sağlayacak bir mat, terinizi dışarı atacak ve elastikiyeti olan kumaştan yapılmış kıyafetler yogaya yeni başlayanlar için gerekli malzemelerdir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here