Kol sarkmasını önleyen ve kolları sıkılaştıran egzersizler nelerdir? Kol sarkması nasıl önlenir? Kol inceltme egzersizleri nelerdir? İşte kol sarkması ve kolları sıkılaştıran etkili 8 egzersiz…
Kol sarkması özellikle kilo kaybı ya da hareketsizlik sonucu kollarda ortaya çıkan ve kasların zayıflamasının işareti olan sorundur. Evde yapabileceğiniz basit birkaç egzersizle kol sarkması sorununun önüne geçebilir ve kollarınızı sıkılaştırıp inceltebilirsiniz.
İşte kol sarkması sorununun önüne geçmek ve kolları sıkılaştırmak için evde yapabileceğiniz oldukça basit birkaç egzersiz:
Kol sarkmasını önleyen ve kolları sıkılaştıran egzersizler
Kollarınızı yana açın ve küçük daireler çizin (Arm circles)
Kollarınızı yana doğru 90 derece olacak şekilde açıkn ve küçük daireler çizerek hareket ettirin. Bu antrenman sayesinde arka kol, ön kol ve omuzlar çalışır. Belli bir tekrar sayısını hedefleyin ve toplamda 3 set olacak şekilde kollarınızı hem öne hem de arkaya doğru küçük daireler çizerek hareket ettirin. Bu egzersizi yaparken postürünüzün düz olduğundan emin olun.
Arka kol antrenmanı (Triceps dips)
Bir sandalye ya da koltuğa oturur biçimde arkanızı dönün ve ellerinizi sandalyenin iki ucuna doğru koyun, ayaklarınızı topuklarınızın üzerinde duracak şekilde uzatın. Ellerinizle aşağı ve yukarı yönlü hareketler yaparak tıpkı şınav çekiyormuş gibi vücudunuzu oynatın. Vücudunuzu yukarı kaldırırken yavaş hareket edin. Bu hareketi her bir set 15 tekrar olacak şekilde 3 set yapın.
Tersyüz çekiş (Inverted row)
Bu hareket ön kolu çalıştırır. Evde ve ofiste kolaylıkla yapabileceğiniz bir egzersizdir. Egzersizi yapabilmek için bir masaya gereksinim vardır. Bacaklarınızı masanın altına doğru uzatın ve masanın iki ucunu elinizle tutun. Bu pozisyonda kollarınızla vücudunuzu yukarıya doğru kaldırın, kollarınızın sizi taşıdığı en uç noktada birkaç saniye süre ile bekleyin ve ardından yavaşça ilk pozisyonunuza doğru geri dönün. İlk zamanlarda bu egzersiz zor gelebilir. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın.
Şınav (Push-up)
Şınav üst kolu güçlendiren temel bir egzersizdir. Düzgün bir şınav pozisyonu için iki ayağınızın aralıklı olmamasına ve vücut pozisyonunun yere paralel olacak şekilde düz durmasına özen gösterin. Kalça bölgesi de düz olmalıdır. Önce ellerinizle vücudunuzu yere doğru götürün ve göğüs bölgeniz yere tam olarak değdikten sonra vücudunuzu kaldırın.
Barfiks (Pull-up)
Barfiks üst vücudu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Barfiks özellikle kolları, göğüsleri, omuzları ve sırtı çalıştırır. Barfiks yaparken kollarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde barfiks çubuğunu tutun. Hareketin başarılı şekilde gerçekleştirilmesi için kollarınızla vücudunuzu yukarı yönlü kaldırmanız ve çenenizin barfiks çubuğuna denk gelmesi gereklidir. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Plank
Yoga egzersizlerinden biri de olan plank hareketi için tıpkı şınav çeker gibi pozisyon alın fakat ellerinizin üzerinde değil kol dirseklerinin üzerinde durun. 30 saniye boyunca yere paralel olacak şekilde durun. Hareketin sonunda 30 saniye ya da 1 dakika dinlenin ve hareketi tekrarlayın.
Downward dog
Yüzüstü yatın ve ardından yalnızca elleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde vücudunuza V şekli verin. Bu şekilde vücudunuzu ayaklarınıza doğru ileterek topuklarınızla yere basmaya çalışın.
Amut pozisyonu (Handstand)
Amut pozisyonu denge ve güçle ilişkilidir. Vücudun üst kol bölgesini güçlendirir. Hareketi gerçekleştirmek için duvara sırtınızı dönün, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızla duvara adım atarak vücudunuzu ellerinizle yukarı yönlü itin. Ulaşabildiğiniz en son noktada birkaç saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi birkaç defa tekrarlayın.
