C vitamini nedir ve faydaları nedir? C vitamini nelerde var ve hangi besinlerde bulunur? C vitamini eksikliği nelere sebep olur? İşte C vitamini hakkında bilinmesi gerekenler…
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini bazı gıda ürünlerinde bulunan ve suda çözünebilen bir besin türüdür. Vücutta antioksidan görevi gören C vitamini, vücudumuza giren besinlerin enerjiye dönüşüm sürecinde ortaya çıkan bileşim olan serbest radikaller sebebiyle hasar gören hücreleri korumaya yardımcı olur. Serbest radikaller ayrıca sigara, hava kirliliği ve ultraviyole ışın kaynaklı da olabilir.
Vücut yaraları iyileştirmeye ve hasarlı dokuyu onarmaya yardımcı olan kolajen proteinini üretmek için C vitaminine gereksinim duyar. C vitamini ayrıca bitkisel gıda kaynaklı demirin emilimine yardımcı olur, vücudu hastalıklardan korumak için bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını destekler.
Günlük C vitamini ihtiyacı ne kadar?
Günlük C vitamini ihtiyacı yaşa bağlı olarak değişiklik gösterir. Aşağıda yaş gruplarına göre ortalama günlük C vitamini ihtiyacı miligram olarak belirtilmiştir:
- Yeni doğan – 6 aylık bebekler – 40 mg
- 7-12 aylık bebekler – 50 mg
- 1-3 yaş çocuklar – 15 mg
- 4-8 yaş çocuklar – 25 mg
- 9-13 yaş çocuklar – 45 mg
- 14-18 yaş erkek çocuklar – 75 mg
- 14-18 yaş kız çocuklar – 65 mg
- Yetişkin erkekler – 90 mg
- Yetişkin kadınlar – 75 mg
- Genç yaşta hamile olanlar – 80 mg
- Hamile kadınlar – 85 mg
- Genç yaşta bebek emzirenler – 115 mg
- Bebek emziren kadınlar – 120 mg
Sigara içen kişilerin yukarıda mg bazında belirtilen oranlara ek ortalama 35 mg daha günlük C vitamini ihtiyacı vardır.
Yukarıda belirtilen hususun dışında günlük C vitamini ihtiyacı konusunda dikkat edilmesi gereken diğer detaylar şunlardır. Bu gruplar normal bireylere göre daha fazla C vitamini tüketmelidir:
- Koyulaştırılmış süt ya da kaynamış inek sütü ile beslenen bebekler: İnek sütünde çok az miktarda C vitamini mevcuttur çünkü yüksek ısı C vitaminini yok eder. İnek sütü 1 yaşın altındaki bebekler için önerilmez. Anne sütü ve bebek mamasında yeterli miktarda C vitamini mevcuttur.
- Çok fazla yemek seçen ya da kısıtlı oranda yemek türüne erişimi olan kişiler
- Şiddetli emilim bozukluğu, bazı kanser hastalıkları ve hemodiyaliz gerektiren böbrek rahatsızlıkları olan kişiler
C vitamini nelerde var? C vitamini hangi besinlerde ve meyvelerde bulunur?
Meyve ve sebzeler en iyi C vitamini kaynaklarıdır. Aşağıda bahsi geçen gıda ürünlerini tüketerek günlük C vitamini gereksinimini karşılayabilirsiniz:
C vitamini hangi besinlerde bulunur? C vitamini içeren besinler
- Turunçgiller (Portakal, greyfurt vb.) Turunçgillerden yapılan meyve suları, kırmızı ve yeşil biber, kivi
- Meyve sebzeler: Brokoli, çilek, kavun, fırında patates ve domates
- Bazı gıda ve içecek ürünleri de C vitamini içerir. Bir gıda ya da içecek ürününün C vitamini içerip içermediğini kontrol etmek için etiketine göz atın.
Gıdalardan C vitamini oranı muhafaza süresi ya da pişirme gibi etkenlerle azalabilir. Buharda pişirme ya da mikrodalga fırında ısıtma gibi yöntemler, ateşte pişirmeye nazaran daha az C vitamini kaybı sağlar. Neyse ki C vitamini içeren gıda ürünlerinin birçoğunu pişirmeye gerek yoktur.
C vitamini kapsül ve tablet takviyeleri nelerdir?
Birçok multivitamin ürünü C vitamini de içerir. C vitamini ayrıca gıda takviyesi olarak da mevcuttur. Gıda takviyesi formundaki C vitamini ürünleri genellikle askorbik asit formundadır. Sodyum askorbat, kalsiyum askorbat, mineral askorbatlar ve biyoflavonoid içeren askorbik asit de C vitamini takviyesidir.
C vitamini eksikliği nelere sebep olur?
Gelişmiş ve birçok gelişmekte olan ülkede C vitamini eksikliği sorunu görülmez. Yine de günde 10 mg ve aşağı oranda C vitamini tüketme alışkanlığı olan kişilerde iskorbüt hastalığı görülebilir. İskorbüt hastalığı yorgunluk hissi, diş eti enflamasyonu, ciltte küçük kırmızı ve pembe renkli lekeler, eklem ağrısı, yaraların geç iyileşmesi ve vücuttaki tüylerin sarmal hale gelmesine yol açar. İskorbüt hastalığının diğer belirtileri depresyon, şişkinlik, diş eti kanaması, diş kaybıdır. Bazı kişilerde kansızlık gibi sorunlar da ortaya çıkar. İskorbüt hastalığı tedavi edilmezse ölümle sonuçlanabilir.
C vitamini faydaları ve zararları nelerdir?
C vitamini faydaları nelerdir?
C vitamini faydaları hakkında çok sayıda bilimsel araştırma mevcuttur. Bu araştırmalara göre C vitamini faydaları şunlardır:
C vitamini kanseri önlemeye ve tedavi sürecine yardımcı olur
Yeterli oranda meyve ve sebze kaynaklı C vitamini tüketimi akciğer, göğüs ve kolon gibi kanser hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Fakat antioksidan içeren ya da içermeyen C vitamini takviyesi ürünleri kanseri önlemeye yardımcı olmaz.
Yüksek oranda C vitamini tüketiminin kanser tedavisine yardımcı olur olmadığı bilinmektedir. C vitamini faydası vücuda ne şekilde alındığına göre değişiklik gösterebilir. Oral doz C vitamini, enjeksiyon yoluyla damar doz olarak alınan C vitaminine göre kan seviyesini yükseltmede daha az etkilidir.
C vitamini içeren gıda takviyeleri ve diğer antioksidanlar, kanser kemoterapisi ve radyasyon terapisinde etkileşime girebilir. Bu sebeple kanser tedavisi gören kişilerin C vitamini ve diğer antioksidan takviyesi ürünler almadan önce bir onkologla görüşmelidir.
Kalp damar rahatsızlıkları
Yeterli oranda meyve ve sebze tüketen kişilerde kalp damar rahatsızlıkları daha az görülür. Bazı araştırmacılara göre bu tip gıdaların antioksidan içeriği kısmen de olsa ilk cümlede bahsi geçen olumlu etkinin sonucudur çünkü oksidatif hasar kalp damar rahatsızlıklarının temel sebebidir. Fakat bilim insanları C vitamininin (gıda ya da takviye kaynaklı) tek başına kalp damar rahatsızlıklarını önlediğine kuşkuyla yaklaşır. C vitamininin halihazırda kalp damar rahatsızlıkları olan kişilerin sağlık durumunu daha kötüye gitmekten kurtardığına dair net bir kanıt da yoktur.
Yaşa bağımlı maküler dejenerasyon (AMD) ve katarakt
Yaşa bağımlı maküler dejenerasyon (AMD) ve katarakt ileri yaşlarda görme kaybına yol açar. Araştırmacılara göre C vitamini ya da diğer antioksidanların tüketimi yaşa bağımlı maküler dejenerasyon (AMD) riski faktörüne etki etmez. Fakat başka besinlerle beraber bulunan C vitamini bu süreci yavaşlatabilir.
C vitamini ve katarakt arasındaki ilişki konusunda net bir bulgu yoktur. Bazı araştırmalar yeterli oranda C vitamini tüketen kişilerde katarakt riskinin daha az olduğunu ortaya koymuş olsa da bu bulgunun başka araştırmalarla desteklenmesi gerekliliği vardır.
Soğuk algınlığı
C vitamini soğuk algınlığına karşı en popüler deva olarak görülse de C vitamini takviyesi soğuk algınlığı riskini azaltmaz. Yine de yeterli oranda C vitamini tüketen kişiler soğuk algınlığını daha kısa ve daha az semptomla atlatır. Soğuk algınlığının ardından C vitamini tüketmek fayda sağlamaz.
C vitamini zararları nelerdir?
Aşırı oranda C vitamini tüketimi ishal, bulantı ve mide krampına sebep olabilir. Vücudun fazla miktarda demir emmesi sonucu oluşan hemokromatoz rahatsızlığı olan kişilerin aşırı oranda C vitamini tüketmesi demir yüklemesini daha da kötü hale getirir ve vücut dokusunda hasara yol açar.
Aşağıda yaş gruplarına göre günlük olarak en üst seviyede alınabilecek C vitamini oranları miligram bazında verilmiştir:
- Yeni doğan – 12 aylık bebek – Belirlenmiş bir değer yok
- 1-3 yaş arası çocuklar – 400 mg
- 4-8 yaş arası çocuklar – 650 mg
- 9-13 yaş arası çocuklar – 1200 mg
- 14-18 yaş arası çocuklar – 1800 mg
- Yetişkinler – 2000 mg
