Akdeniz diyeti tek bir diyet değil, Güney Avrupa ülkelerinin diyetinden ilham alan bir yeme alışkanlığıdır. Bitkisel gıdalar, zeytinyağı, balık, kümes hayvanları, bakliyat ve tahıllar çevresinde şekillenir.
Diyet, Yunanistan, İspanya, Güney Fransa, Portekiz ve İtalya dahil olmak üzere birçok farklı bölgenin geleneklerinden, ortak gıda türlerini ve sağlıklı alışkanlıkları bir araya getirmekte, bu sebeple aslında geniş bir bölgeyi kapsamaktadır.
Araştırmalar, Akdeniz bölgesinde yaşayan veya Akdeniz diyetini takip eden kişilerin obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca bu bölgedeki insanların, diğer bölgelerdeki insanlardan daha uzun bir yaşam sürmeleri de daha olası gözükmektedir.
Diyetin temel bileşenleri arasında taze meyve ve sebzeler, doymamış yağlar, yağlı balıklar, kontrollü bir süt ürünleri ve düşük et tüketimi ile ilave şeker bulunur. Birçok araştırma, Akdeniz diyetinde tüketilen bu ürünlerle olumlu sağlık sonuçlarını ilişkilendirmiştir.
Akdeniz tipi beslenme yemekleri
Akdeniz diyeti, uygularken göreceğiniz fayda dışında, yiyeceklerinizi çeşitli, doğal, sağlıklı kaynaklardan temin etmenizi de teşvik eder. Aslında tek ve katı bir tanımı olmayan Akdeniz diyeti hakkında 2015 yılında yapılan bir araştırmada, bilim insanları aşağıdaki besin ve miktarları temel almıştır:
Sebzeler: Günde ortalama 375 gr
Taze Meyve: Günde ortalama 225 gr
Tahıllar: Günde ortalama 305 gr
Yağ: Günde ortalama 45 gr (soğuk preslenmiş zeytinyağı)
Bu çalışma için temel alınan günlük toplam 2200 kalorilik diyetin, %37’sini yağ (çoğunlukla doymamış) oluşturuyordu. Akdeniz diyetinde doymamış yağ kaynakları büyük oranda zeytin ve avokado gibi bitkisel kaynaklardan sağlanır. Dikkat çeken bir diğer önemli nokta ise diyetin toplamda 33 gr lif içermesidir.
Tipik Bileşenler
İşte insanların Akdeniz diyetine sıklıkla dahil ettikleri bazı gıdalar ve çeşitleri:
Sebzeler: Domates, biber, soğan, patlıcan, kabak, salatalık, yapraklı yeşil sebzeler ve diğerleri
Meyveler: Kavun, elma, kayısı, şeftali, portakal ve limon vb.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut
Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu ve kaju fıstığı
Doymamış Yağ: Zeytinyağı, ayçiçek yağı, zeytin ve avokado
Süt Ürünleri: Peynir ve yoğurt gibi temel süt ürünleri
Tahıllar: Bunlar çoğunlukla tam tahıldır ve birçok öğüne eşlik eden buğday ekmeği ve pirinçten meydana gelirler
Balık: Sardalya ve diğer yağlı balıkların yanı sıra istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri
Kümes Hayvanları: Tavuk veya hindi
Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası
İçecekler: Bir kişi ölçülü olarak kırmızı şarap içebilir
Akdeniz diyeti güçlü likör veya gazlı ve şekerli içecekler içermez. Bir tanıma göre diyet, kırmızı eti ve tatlıları haftada 2 porsiyondan daha az ile sınırlar.
Besinler
Bitkisel gıdalar ve taze ürünlere odaklanan Akdeniz diyetinde, aşağıdakiler gibi birçok temel besin ve gıda grubu bulunur:
Sağlıklı Yağlar: Akdeniz diyetinde doymuş yağ oranı düşüktür ve tekli doymamış yağ oranı yüksektir. Sağlık uzmanları, yüksek kolesterol, obezite ve kardiyovasküler hastalıklardan kaçınmak için doymuş yağ alımını sınırlamayı önerir.
Lif: Tam tahıl ve baklagillerin yanı sıra çok sayıda taze meyve ve sebze içeren bu diyet, lif bakımından da zengindir. Lifin sağlıklı sindirimi desteklediği ve bağırsak kanseri ile kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bilinmektedir. Ayrıca tip 2 diyabet riskini de azaltabilir.
Vitaminler ve Mineraller: Meyve ve sebzeler, vücudun sağlıklı çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar. Ayrıca Akdeniz diyetinde yer alan yağsız etler de, tamamen bitki bazlı bir diyette nadir olan B12 vitaminini diyetinize dahil eder.
Antioksidanlar: Antioksidanlar, vücuttan serbest radikallerin çıkarılmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve diğer molekülleri içerir. Serbest radikaller, metabolizmanın ve diğer işlemlerin bir yan ürünü olarak birikebilen toksik moleküllerdir. Kansere ve diğer hastalıklara yol açabilecek hasarlara neden olabilirler. Akdeniz diyetinde yer alan antioksidanlar, serbest radikalleri çıkararak vücudu korumaya yardımcı olur. Bu açıdan bitkisel gıdalar iyi birer antioksidan kaynaklarıdırlar.
Düşük şeker: Akdeniz diyetinde ilave şeker oranı gayet düşüktür. Bu tür şekerlerin kalorileri yüksek olduğundan, obezite ve komplikasyon riskini arttırırlar. O yüzden şeker ihtiyacının meyvelerden karşılanması diğer seçeneğe oranla oldukça sağlıklıdır. Amerikan Kalp Derneği (AHA) ilave şeker alımını, kadınlar için günde 6 çay kaşığı ve erkekler için günde 9 çay kaşığı ile sınırlamıştır. Bu, sırasıyla 24 gr. ve 36 gr.’a eşittir. Akdeniz diyetinde şekerli tatlılar yerine tüketilen yiyecekler meyvelerdir.
Tüm bunlarla birlikte, Akdeniz diyeti, belirli bir yemek planından ziyade genel bir beslenme şeklidir. Hatta ilerleyen bölümlerde göreceğiniz üzere, bu aslında daha da kapsamlıdır. Beslenme önemli olsa da bazı araştırmalara göre bu diyet, ancak bir yaşam felsefesiyle beraber yürütüldüğünde başarılı olur.
Akdeniz diyeti yararları
Aslında Akdeniz diyeti kilo kaybı için kullanılan bir yöntem değildir, ancak lif alımını arttırmak ve kırmızı et, hayvansal yağlar ile işlenmiş gıdaları kesmek doğal olarak kilo kaybına yol açabilir.
Aynı zamanda bu diyeti takip eden kişilerin, bazı hastalıklara yakalanma riskinin de diğerlerine oranla daha düşük olduğu söylenebilir.
Kalp Sağlığı
1950’lerde, Amerikalı bir bilim insanı olan Dr. Ancel Keys, Güney İtalya’nın daha fakir bölgelerinde yaşayan insanların, New York’un daha zengin bölgelerinde olanlara oranla daha düşük kalp hastalığı ve ölüm riskine sahip olduğunu buldu. Dr. Keys’e göre bu durum kesinlikle Akdeniz diyetiyle ilişkiliydi.
O zamandan beri, birçok çalışma Akdeniz diyetinin uygulanmasının vücudun sağlıklı kolesterol seviyelerini korumasına ve yüksek tansiyon ile kardiyovasküler hastalık riskini azaltmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), Akdeniz diyetinin genel modelinin kendi diyet önerilerine benzediğine de dikkat çeker. Akdeniz diyetindeki yüksek miktarda kalorinin yağdan geldiğini ve bunun obezite riskini artırabileceği söylense de, bununla birlikte bu yağın çoğunlukla doymamış olduğunu ve bunun tipik Amerikan diyetinden daha sağlıklı bir seçenek olduğunu belirtir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), bilimin, diyetin faydalarının insanların yediği yiyeceklerden mi yoksa Akdeniz yaşam tarzının diğer yönlerinden mi kaynaklandığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğuna da dikkat çekiyor.
Hastalıktan Korunma
Akdeniz diyeti bitki bazlı gıdalara odaklanır ve bunlar çok iyi antioksidan kaynaklarıdırlar.
2017’de yapılan bir araştırmaya göre, Akdeniz diyetinin çeşitli kanserlerden ve özellikle kolorektal kanserden koruma sağlayabileceği sonucuna varıldı. Araştırmada, riskteki azalmanın meyve, sebze ve kepekli tahılların yüksek alımından kaynaklanabileceği de ileri sürüldü.
2013 yılında yapılan başka bir araştırma ise Akdeniz diyetindeki antioksidanları ve lif içeriğini, iyi zihinsel ve fiziksel sağlıkla ilişkilendirmiştir.
Başka bir araştırmacı grubu, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve inme risklerini arttıran genetik bir özelliğe sahip insanların beslenme alışkanlıklarını inceledi. Bu araştırmada Akdeniz diyeti uygulayan gruba, ortalama 4.8 yıllık sonra yapılan bir testte, katılımcıların kan şekeri ve yağ seviyelerinin düştüğü kanıtlandı. Hatta Akdeniz diyeti uygulayan katılımcılarda, bu süre zarfında daha düşük inme insidansı da vardı.
Diyabet
2014 tarihli bir araştırmaya göre Akdeniz diyeti, risk grubunda olan kişilerde tip 2 diyabetin önlenmesine ve diyabet belirtilerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Diğer çeşitli çalışmalar, Akdeniz diyetini uygulamanın, genellikle birlikte ortaya çıkan tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Akdeniz diyet piramidi
Akdeniz diyeti için belirli bir yemek planı yoktur, ancak Akdeniz Diyeti Vakfı ( https://www.ifmed.org ) bunun için aşağıdaki stratejiyi önerir:
| AKDENİZ DİYETİ | |
| Tatlılar, Kırmızı Et | Ayda Bir veya Küçük Miktarlarda |
| Süt Ürünleri, Yumurtalar, Kümes Hayvanları | Günlük – Haftalık |
| Balık ve Deniz Ürünleri | Haftada Birkaç Kez |
| Zeytinyağı | Her Gün |
| Sebze ve Meyveler | Her Gün |
| Tahıllar, Baklagiller, Kuruyemişler ve Tohumlar | Her Gün |
Bazı araştırmalara göre ise, Akdeniz diyetinin başarısına katkıda bulunan sadece beslenme şekli değildir. Bitki bazlı gıdalara odaklanmanın yanı sıra, aşağıdakileri vurgulayan bir felsefenin gerekli olduğu da ileri sürülmektedir:
- Ilımlılık ve çeşitlilik
- Doğa ile uyum içinde yaşamak
- Birlikte yemek yemek ve masada sohbet etmek de dahil olmak üzere, başkalarıyla ilişkilere değer vermek
- Aktif bir yaşam tarzına sahip olmak, ancak yemekten sonra dinlenmek
Akdeniz yemek listesi
Aşağıdaki plan, bir kişinin Akdeniz diyetini uygulaması durumunda her gün ne yiyebileceğini göstermektedir:
Kahvaltı: Meyve ve fındık ile yulaf ezmesi.
Öğle Yemeği: Ispanak ve beyaz peynirli somon.
Öğleden Sonra Atıştırmalık: Humus veya cacık.
Akşam Yemeği: Mozzarella peyniri, nohut ve domates salatası, meyveli yoğurt.
